Es por todos conocido el régimen de entrenamiento al que deben someterse un deportista para mejorar su rendimiento. Innegable es el papel del ejercicio corporal para mejorar en el deporte, sin embargo, de acuerdo con la metodología científica del entrenamiento es posible observar que no es lo único.
El estímulo o carga que se le da al organismo para mejorar (entrenamiento) va seguido de una serie de etapas de la capacidad de trabajo del mismo (gráfico 1), que en orden cronológico son:
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Fatiga: durante esta etapa el organismo disminuye considerablemente su capacidad de trabajo hasta un punto en el que los aparatos y sistemas del cuerpo logran compensar la desestabilización que provocó el entrenamiento.
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Recuperación: aquí la capacidad de trabajo comienza su retorno al punto en que se encontraba previo a la carga de entrenamiento hasta alcanzarlo.
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Supercompensación: es el estado fisiológico en el cual a consecuencia de la carga, el organismo ha incrementado su capacidad de trabajo por encima del nivel previo, es decir, se ha adaptado.
La duración de cada una dependerá de muchos factores, algunos no son modificables (edad, género, genética y componentes de la carga de entrenamiento), otros si lo son y algunos entrenadores los han denominado entrenamiento invisible, ya que se trata de todo lo que el deportista hace fuera del sitio de entrenamiento y por lo tanto el entrenador no “ve”, el cual debe ser considerado tanto por entrenadores como deportistas al momento de planificar y poner en práctica el plan de entrenamiento, ya que puede acelerar el tránsito del organismo en las fases antes mencionadas, (al menos hasta cierto grado) a través de una serie de medidas, en esta ocasión revisaremos las dos primeras.
Sueño y Descanso.
Idealmente, los deportistas deberían dormir en la noche hasta despertarse por sí solos y tomar una siesta a lo largo del día, ya que durante estos lapsos de tiempo se llevan a cabo procesos nerviosos y hormonales indispensables para la recuperación. Las horas de sueño que un deportista necesita no necesariamente son las mismas que las de otro y ese mismo deportista puede necesitar dormir más o menos horas de un día a otro. De manera que hablar de un determinado número de horas de sueño ideal es algo poco adecuado.
Otro aspecto habitualmente descuidado por los deportistas, es la actividad que se hace antes y después del entrenamiento, idealmente, deberán evitarse periodos prolongados de pie, juegos que involucren actividad física, trabajos demandantes tales como mudanza, limpieza, entre otras cosas.
Nutrimentales
Lo que se ingiere durante y después de una sesión de entrenamiento tiene un efecto decisivo en la velocidad de recuperación, esto incluye el agua y los alimentos.
Es de suma importancia lograr mantener un estado de hidratación adecuado (normohidratación) durante todo el entrenamiento y en determinado caso reponer las pérdidas inmediatamente después de la sesión. La cantidad de líquido que se debe ingerir varía mucho de persona a persona y día a día, la sugerencia aquí es acercarse a un profesional para que calcule tus necesidades hídricas y confeccione un plan de hidratación acorde a tus características y deporte.
A lo largo de las dos últimas décadas, diferentes estudios muy bien conducidos han demostrado que la ingesta adecuada de hidratos de carbono durante e inmediatamente después de la sesión de entrenamiento favorecen la recuperación de la capacidad de trabajo. Dichas sustancias se encuentran naturalmente en alimentos como frutas, cereales, tubérculos y azúcares; por supuesto que algunos alimentos industrializados como las bebidas elaboradas especialmente para deportistas también contienen cantidades importantes de hidratos de carbono y son adecuadas pues también aportan agua y electrolitos que se pierden durante el ejercicio. Otro tipo de alimentos como gaseosas y golosinas tienen altas concentraciones de hidratos de carbono, sin embargo no se recomiendan por obvias razones.
Recientes investigaciones muestran resultados favorables en la velocidad de recuperación agregando una pequeña cantidad de proteína a los hidratos de carbono contenidos en la bebida o alimento ingerido durante e inmediatamente después de la sesión de entrenamiento. Las principales fuentes alimenticias de proteínas son: alimentos de origen animal, leche y leguminosas, sin embargo, habría que tener cuidado al momento de seleccionar el alimento, optando siempre por uno bajo o muy bajo en grasa.
Las cantidades y proporciones de hidratos de carbono y proteína que cada atleta debe consumir debe individualizarse, se enfatiza en la necesidad de acercarse a un profesional en el área.
Dr. Alejandro Lucero Treviño
Médico especialista en medicina física, rehabilitación y medicina del deporte.
Instituto Profesional en Terapias y Humanidades IPETH.
